1)மொத்த கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
200 mg/dl க்கும் குறைவாக (5.2 mmol/L க்கும் குறைவாக)
2) LDL (தீய)கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
130 mg/dl க்கும் குறைவாக (3.37 mmol/L க்கும் குறைவாக)
3) HDL (நல்ல) கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
ஆண்கள் : 40-50 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.0-1.28 mmol/L க்கும் குறைவாக)
பெண்கள் : 50-60 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.28-1.54 mmol/L க்கும் குறைவாக)
4) டிரிக்ளைஸெரைட்ஸின் இயல்பான அளவு :
150 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.69 mmol/L க்கும் குறைவாக
கொலெஸ்ட்ரோல் என்பது என்ன?
கொலெஸ்ட்ரோல் (Cholestrol) என்பது வெண்மை நிறத்திலான மெழுகு போன்ற, கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்த ஒரு பொருளாகும்.இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். இன்னும் பல்வேறு முக்கியமான ஹார்மோன்கள்(காட்டாக எஸ்ட்ரோஜென் பித்த நீர், வைட்டமின் D போன்ற உடலின் பல்வேறு முக்கியச் செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கும் புரதச் சத்துகள் மற்றும் திரவங்களின் தயாரிப்பிற்கு மிகவும் உதவிகரமானதாகும்.
கொலெஸ்ட்ரோலை உடல் எங்கிருந்து பெறுகிறது?
கொலெஸ்ட்ரோலை நமது உடல் பொதுவாக இரண்டு விதங்களில் பெறுகிறது.
முதலாவதாக, நமது உடல் கொலெஸ்ட்ரோலைத் தன்னிலிருந்தே உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது.
நமது உடலுறுப்புகளுள் ஒன்றான கல்லீரல் நாளொன்றுக்குச் சுமார் 1000மில்லிகிராம்கள் வரை கொலெஸ்ட்ரோலை உற்பத்தி செய்கிறது.இரண்டாவதாக நாம் உட்கொள்ளும் உணவு வகைகளான முட்டைக் கரு, மாமிசம், கோழியிறைச்சி,பால் மற்றும் பால் தயாரிப்புகளிருந்து கொலெஸ்ட்ரோல் உற்பத்தியாகிறது.பழங்கள் காய்கறிகள், தானியங்கள் பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் கொலெஸ்ட்ரோல் இல்லை.
உடலில் உள்ள பல்வேறு விதமான கொழுப்புச் சத்துகள்:
நமது உடலில் ஓடும் இரத்தத்தில் 'கொலெஸ்ட்ரால்' மற்றும் 'டிரைகிளிஸெரைட்ஸ்'
(Triglycerides) ஆகிய இரண்டு விதமான கொழுப்புகள் உள்ளன.டிரைகிளிஸெரைட்ஸ் என்பது
கல்லீரலால் தயாரிக்கப்படும் ஒருவிதக் கொழுப்பே! இது நம்முடைய அன்றாடச் செயல்பாட்டிற்குத்
தேவையான சக்தியை உடலுக்கு வழங்குகின்றது.கொலெஸ்ட்ரோலைப் போலவே இரத்தத்தில்
டிரைகிளிசெரைடுகள் அதிக அளவில் இருந்தாலும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகப் படுத்திவிடும்.
கொலெஸ்ட்ரோல் புரதங்களுடன் இணைந்து ஒரு லிபொப்ரொடீன் ஆகி, அதன் மூலம் உடல் முழுவதும் பயணிக்கிறது.
லிபோபுரோட்டீன்கள் என்பவை இரண்டு வகைகளாகும்.அவை:
1. குறைந்த அடர்த்தியுள்ள (Low density) லிபோப்ரோட்டின் (LDL)
2. அதிக அடர்த்தியுள்ள (High density) லிபோபுரோட்டின் (HDL)
அடர்த்திக் குறைவான லிபோபுரோட்டீன் (LDL):இது 'தீய கொலெஸ்ட்ரோல்' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
ஏனெனில், இந்த (LDL) அதிக அளவில் இரத்த ஓட்டத்தில் கலந்து செல்லும்போது, இருதயத்திற்கும்
மூளைக்கும் செலுத்தப்படும் இரத்தக் குழாய்களின் சுவரில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஒட்டிக் கொண்டு கொழுப்புக் கோடுகளை உற்பத்தி செய்து விடுகிறது. இந்தக் கொழுப்பு கோடுகள் நாளடைவில் அதிகமதிகம் சேர்ந்து உயரத்திலும் அகலத்திலும் பெருத்த நாறுகளாலான தடுப்புப் பலகைகளைப்போல் மாறிவிடுகின்றன. காலப் போக்கில் இவற்றின் அளவு மேலும் அதிகரிப்பதன் மூலம் இருதயத்தின் பகுதிகளுக்குச் செலுத்தப்படும் இரத்த ஓட்ட வேகத்தைத் தடுத்துவிடுவதனால் மாரடைப்பு (Heart attack) ஏற்படலாம்.
மூளைக்குச் செலுத்தப்படும் இரத்த ஓட்டத்தில் தடை ஏற்பட்டால் பக்கவாத நோயால் தாக்குதலுக்குள்ளாகலாம்.
அடர்த்திமிகு லிபோபுரோட்டீன் (HDL):
இது 'நல்ல கொலெஸ்ட்ரோல்' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. ஏனெனில் இது இரத்தத்திலிருந்து அதிக அளவிலான கொலெஸ்ட்ரோலை தமனியிலிருந்து அகற்றியபின் கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. இரத்தத்திலிருந்து அதிக அளவிலான கொலெஸ்டொரோலை இவ்வாறு அகற்றுவதவன் மூலம் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற நோய்களின் தாக்குதலிலிருந்து இது நம்மைப் பாதுகாக்கிறது.அதிக அளவான கொலெஸ்ட்ரோல் எவ்வாறு இருதய நோய்களுக்கு காரணமாகிறது?
நமது உடல் தனக்குத் தேவையான அளவில் கொலெஸ்ட்ரோலைக் கல்லீரலின் இயக்கம் மூலம் தயாரித்துக் கொள்கிறது.
ஆனால் ஒரு சில ஆண்டுகளுக்குப் பின்னர், நாம் மாமிச உணவுகள் உட்கொள்வதன் மூலம் தேவைக்கு அதிகமான அளவில் கொலெஸ்ட்ரோல் உருவாகி, அது இரத்த, தமனிக் குழாய்களின் சுவரில் ஒட்டிக் கொள்ளும் தடுப்புப் பலகைகளைப்போல் தங்கிவிடுகிறது. மேலும் இவை சிறிது சிறிதாகச் சேர்ந்து அளவை அதிகப்படுத்தும் வகையில் வளர்வதன் காரணமாக இருதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் தமனிக் குழாய்களின் உள் சுற்றளவைக் குறுக்கி விடுகின்றது.
இதன் விளைவாகத் தனக்குத் தேவைப் படும் அளவை விடக் குறைவான இரத்தத்தை நமது இருதயம் பெறுகிறது.
இரத்தம் நம் உடலில் பயணிக்கும்போது தன்னுடன் இருதயத்திற்குத் தேவையான 'ஆக்ஸிஜன்' (Oxygen) எனும் உயிர்வளியையும் கொண்டு செல்கிறது.நல்ல அளவிலான ஆக்ஸிஜன் கொண்ட இரத்தம் இருதயத்திற்குச் செல்ல இயலவில்லையெனில், 'ஆன்கினா' Angina எனும் நெஞ்சு வலி ஏற்படலாம்.தொடர்ந்து இருதயத்தின் பகுதிகளுக்கு இரத்தம் செலுத்தப்படுவது துண்டிக்கப்பட்டால் அதன் விளைவாகவே heart attack எனும் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.
சில நேரங்களில் இந்தக் கொழுப்புச் சில்லுகள் இடம் பெயர்ந்து கட்டிகளாக இரத்தக் குழாய் தமனிகளில் இரத்த ஓட்டத்தில் தடையை ஏற்படுத்திவிடுவதும் உண்டு. அதன் விளைவாக நெஞ்சுவலி அல்லது மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. அளவைவிட அதிகமான கொலெஸ்ட்ரோலின் விளைவாக சீறுநீரகச் செயலிழப்பு (Kidney failure)உட்பட டெமென்ஷியா போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
கொலெஸ்ட்ரோல் அளவை இரத்தத்தில் அதிகப்படுத்துபவை யாவை?
பல்வேறு காரணிகள் இரத்தத்தில் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன :
- அதிக அளவிலான கொழுப்புகள் கலந்த உணவுப் பழக்கம்
- அதீத உடற்பருமன் (Obesity)
- உடல் இயக்கக் குறைவான பணிகள்
- புகைப் பழக்கம்
- மன அழுத்தங்கள்
- மதுப் பழக்கம்
- சக்கரைநோய், சிறுநீரகம் மற்றும் தைராய்டு சுரப்பி நோய்கள்
- கருத்தடை மாத்திரைகள் உட்கொள்தல்
- வயோதிகம்
- பாலியல் காரணங்கள் (பெண்கள் குழந்தை பெறும் பருவத்தில் குறைந்த கொலெஸ்ட்ரோல் அளவினைப் பெற்றிருப்பர்).
- தலைமுறை
இரத்தத்தில் அதிக அளவில் கொலெஸ்ட்ரோல் இருப்பதன் அறிகுறிகள் என்ன?
பொதுவாக இரத்தத்தில் அதிக அளவில் கொலெஸ்ட்ரோல் இருப்பதற்கான எந்த ஓர் அறிகுறியையும் அது ஏற்படுத்துவதில்லை; ஆகையால்தான் அது "அமைதியான உயிர்க்கொல்லி"என்று அறியப்படுகிறது.
இரத்தத்தில் உள்ள கொலெஸ்ட்ரோலை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
இளைஞர்களும் வயதானவர்களும் தங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொலெஸ்ட்ரோல் அளவைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். இரத்தத்தில் உள்ள கொலெஸ்ட்ரோல் அளவு என்பது, 12 மணி நேரம் ஏதும் உட்கொள்ளாத நிலையில் காலையில் எடுக்கப்பட்ட மாதிரி (sample) இரத்தத்திலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது. அதிலும் 'லிபோபுரோட்டீன் ப்ரொஃபைல்' (lipoprotein profile) எனும் இரத்தப் பரிசோதனை செய்வது மிகவும் சிறந்தது.
இப்பரிசோதனை மூலம் :
இரத்தத்திலுள்ள மொத்த கொலெஸ்ட்ரோல்
LDL (தீய) கொலெஸ்ட்ரோல்
HDL (நல்ல) கொலெஸ்ட்ரோல்
டிரிக்ளைஸெரைட்ஸ்
ஆகியவற்றின் விபரங்களை அறியலாம்.
நல்ல ஆரோக்கியமான நிலையான கொலெஸ்ட்ரோல் மற்றும் ட்ரிக்ளைஸெரைட்ஸ் அளவுகள் எவை?
1) மொத்த கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
200 mg/dl க்கும் குறைவாக (5.2 mmol/L க்கும் குறைவாக)
2) LDL (தீய)கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
130 mg/dl க்கும் குறைவாக (3.37 mmol/L க்கும் குறைவாக)
3) HDL (நல்ல) கொலெஸ்ட்ரோலின் இயல்பான அளவு:
ஆண்கள் : 40-50 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.0-1.28 mmol/L க்கும் குறைவாக)
பெண்கள் : 50-60 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.28-1.54 mmol/L க்கும் குறைவாக)
4) டிரிக்ளைஸெரைட்ஸின் இயல்பான அளவு :
150 mg/dl க்கும் குறைவாக (1.69 mmol/L க்கும் குறைவாக)
முக்கியமாக இரண்டு விதமான அளவுகோல்கள் மூலம் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவு கணக்கிடப்படுகின்றது என்பதை இங்கு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.முதல் விதம், எடையின் அடிப்படையில். அதாவது ஒரு டெசி லிட்டரில் உள்ள மில்லி கிராம் (mg/dl) எண்ணிக்கையளவு முறை. இன்னொன்று,மூலக்கூறு எண்ணிக்கையளவு (molecular count) அதாவது ஒரு லிட்டரில் உள்ள மில்லிமோல்கள் (mmol/L) முறை.
உங்களது கொலெஸ்ட்ரோல் பரிசோதனை முடிவை நீங்கள் புரிந்து கொள்வதற்கும் குறிப்பிட்டுச் சொல்வதற்கும் இந்த இரு விதங்களில் எவ்விதத்தில் உங்கள் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவு கணக்கிடப்பட்டது என்பதைத் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள கொழுப்புச் சத்து வகைகள் (Fats) யாவை?
திடக் கொழுப்புகள் (saturated): முக்கியமாக, மாமிச உணவு வகையில் இருந்து திடக் கொழுப்பு வகைகள் கிடைக்கின்றன. தேங்காய் எண்ணெயிலும் பாமாயிலி(Palm oil)லும் அதிக அளவிலான திடக் கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த வகை திடக் கொழுப்புகள்தாம் 'தீய' (LDL) கொலெஸ்ட்ரொலை இரத்தத்தில் அதிகப் படுத்தி, தமனிக் குழாய்களின் உட்சுற்றளவைக் குறுக செய்கிறது;அடைப்புகளையும் ஏற்படுத்துகிறது.
திடக் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய உணவு வகைகள் : பால், வெண்ணெய், இறைச்சி, பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், தாவர நெய்.
திரவக் கொழுப்புகள் (1) (polyunsaturated) :
எண்ணெய், விதை மற்றும் தானிய உணவுப் பொருட்களிலிருந்து திரவக் கொழுப்புகள் உருவாகின்றன. திரவக் கொழுப்புகள் LDL எனும் தீய கொலெஸ்ட்ரோலை இரத்தத்திலிருந்து குறைத்து, இருதயத்திற்கு நலம் விளைவிக்கக் கூடியவை. ஆயினும், திரவக் கொழுப்புகள் நம் இரத்தத்தில் கூடிவிட்டாலும் அவை HDL எனும் நல்ல கொலெஸ்ட்ரோலைக் குறைத்து விடக்கூடும். ஆகையால் கீழ்க்காணும் திரவக் கொழுப்பு வகைகளை அதிகமாகவுமில்லாமல் குறைவாகவுமில்லாமல் நடுநிலை அளவிலேயே உட்கொள்ள வேண்டும்.
திரவக் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய எண்ணெய் உணவு வகைகள் : சோள எண்ணெய் (Corn oil),
சூரியகாந்திப்பூ எண்ணெய் (Sunflower oil),ஸாஃப்பூ (Safflower) எண்ணெய், ஸோயாபீன் எண்ணெய் (Soya been oil).
திரவக் கொழுப்புகள் (2) Monounsaturated:
மோனோஅன்ஸேடுரேடெட் எனும் திரவக் கொழுப்புகள் தானிய வகைகளில் அதிகம் கிடைக்கின்றன. பொலிஅன்ஸேடுரேடெட் கொழுப்பு வகைகள் பேன்றே மொனோஅன்ஸேடுரேடெட்
கொழுப்புகளும் இருதயத்திற்கு நலம் விளைவிக்கக் கூடியவையாகும். ஏனெனில் அவை நம் இரத்தத்திலுள்ள LDL எனும் தீய கொலெஸ்ட்ரோலை குறைத்து HDL எனும் நல்ல கொலெஸ்ட்ரோலை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. ஆயினும் இவற்றையும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில்தான் உட்கொள்ளவேண்டும்.திரவக் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய எண்ணெய்/தானிய உணவு வகைகள் : ஓலிவம் எனும் ஜைத்தூன் எண்ணெய், கனோலா canola எண்ணெய், பாதாம், முந்திரி,வேர்கடலை, பிஸ்தா பருப்பு போன்றவை.
அமிலக் கொழுப்பு:
ஒமேகா-3 (Omega 3 acids) எனும் கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்னொரு வகை பொலிஅன்ஸேடுரேடெட் கொழுப்புவகை ஆகும். இவை முக்கியமாக மீன் எண்ணெயில் கிடைக்கின்றன.இவையும் இருதய நோய்கள் உருவாவதைக் குறைப்பவையாகும்.
அமிலக் கொழுப்பு மீன் வகைகள் : TUNA (ஐலா/கும்பலா) KING FISH (வஞ்சிரம்/ஐகுரா), SALMON கெண்டை, SARDINES சூடை/மத்தி போன்ற மீன்கள்.
நீரகக் கொழுப்பு (Hydrogenated) :
பொலிஅன்ஸெடுரேடெட் அல்லது மொனொ அன்ஸேடுரேடெட் கொழுப்புகளுடன் கலந்து நீரகக் கொழுப்பு தயாரிக்கப்படுகிறது. இதன் மூலம் நீரகக் கொழுப்பு,திடநிலைக்கு மாற்றம் பெறுகிறது. இந்த முறை மூலம் அன்ஸேடுரேடெட் கொழுப்புகளை ஸேடுரேடெட் கொழுப்புகளாக அது மாற்றுகிறது. அவசர (fast food) உணவுகளில் நீரகக் கொழுப்பு உபயோகிக்கப் படுகின்றது.
சமையல் எண்ணெய்களுள் எது உடல் நலத்திற்கு சிறந்தது?
கனோலா எண்ணெயில் அதிக அளவில் மொனொஸெடுரேடெட் கொழுப்பு உள்ளது. சோள எண்ணெய், சூரியகாந்திப்பூ (Sun flower) எண்ணெய், ஸஃப்போலாப்பூ (Saffola) எண்ணெய் மற்றும் ஸோயாபீன் (Soya bean)எண்ணெய்களில் அதிக அளவில் பொலி அன்ஸெடுரேடெட் கொழுப்பு உள்ளது.
'கொலெஸ்ட்ரோல்' அளவைக் கட்டுப்படுத்த என்ன செய்ய வேண்டும்?
கீழ்கண்டவற்றை முறையாகக் கடைபிடிப்பது, நமது இரத்தத்தில் உள்ள கொலெஸ்ட்ரோல் அளவைக் கட்டுபாட்டில் வைக்கைவும் இருதய நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புக் குறைக்கவும் உதவியாக இருக்கும்.
சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தல்:
ஸேடுரேடெட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்
மாமிசத்திலுள்ள தோல்கள் மற்றும் கொழுப்பை, சமைப்பதற்கு முன்னர் நீக்கிவிட வேண்டும்
வாரமிருமுறையேனும் மீன் உண்ண வேண்டும்
எண்ணெய்யில் பொறித்துண்ணும் உணவுகளை, பொறிப்பதற்கு பதிலாக வேகவைத்ததோ, சுட்டோ, வதக்கியோ சாப்பிடப் பழக வேண்டும்.மொனொஅன்ஸெடுரேடுட் எண்ணெய் மற்றும் பொலி அன்ஸேடுரேடெட் எண்ணெய்கள், சமையலில் உபயோகிக்க வேண்டும். அவற்றையும் குறைந்த அளவில்தான் உபயோகிக்க வேண்டும்.
கொழுப்பு நீக்கிய பால் (skimmed milk) அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (low fat milk),
வெண்ணெய் மற்றும் தயிரை உபயோகிக்க வேண்டும்.டோனட்ஸ் (Dough nuts), மஃப்பின்ஸ்(muffins) போன்ற pastry பாஸ்ட்ரி வகை துரித உணவு(fast food)களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பழவகைகள், காய்கறிகள், பருப்புகள், தானியங்கள், ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்டா உணவுகள் உண்ண வேண்டும். வெண்ணையைத் தவிர்த்து, திரவநிலையிலான மார்கரின் பயன்படுத்தலாம்.
முட்டையின் மஞ்சட்கருப் பகுதியை உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உணவுப் பொருட்களில் உள்ளக் கொழுப்பின் அளவை, அவற்றின் குறிப்பேட்டைப் படித்துத் தெரிந்து கொள்ளவது கூடுதலாக உள்ளக் கொழுப்புணவைத் தவிர்க்க உதவும்.
இனிப்புணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தவறாத உடற் பயிற்சி:
ஒவ்வொருவரும் போதிய உடல் அசைவு ஏற்படும் வகையிலான பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.
அதனால் நல்ல கொலெஸ்ட்ரோல் (HDL) அதிகரிக்கும்;தீய கொலெஸ்ட்ரோல் (LDL) குறையும்;
அளவுக்கு அதிகமான உடலின் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.உடற் பயிற்சியை மெதுவாகத் துவக்கி, பின்னர் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும். தினமும் தொடர்ந்து உடற் பயிற்சி செய்வதைக் குறிக்கோளாகவே கொள்ள வேண்டும்.தினமும் முப்பது நிமிடங்களாவது உடலசைவுடைய பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்த திட்டமிட்டுக் கொள்ள வேண்டும். அவை நடுத்தரமான பயிற்சிகளாக இருத்தல் வேண்டும்.
அந்தப் பயிற்சிகள், நாம் சாதாரணமாக சுவாசிப்பதைவிட சற்று வேகமாக நம்மை சுவாசிக்கச் செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக வேகமாக நடக்கும்போது மூச்சு ஏறுவதைப்போல்.அதே நேரம் மிகவும் அதிகமாக மூச்சுத் திணரும் வகையிலும் இருக்கக் கூடாது. நம்மால் பேச இயலும் விதத்தில் இருக்க வேண்டும்.பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து 30 நிமிடங்களுக்கு இருக்க வேண்டியது அவசியமில்லை. ஒரு நாளில் ஒன்றுக்கு மேல் பல முறைகள் - அதாவது இரண்டு மூன்று முறைகள் செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறைக்குப் பத்து-பத்து நிமிடங்கள் வீதம் என்றும் செய்யலாம். ஆனால் குறைந்த பட்சம் ஒரு முறைக்குப் 10 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்ய முயல வேண்டும்.
நமக்கு விருப்பமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அதைச் செய்யும்போது சலிப்பு ஏற்படாத விதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரோலைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிச் செயல்கள் நம் கால்(களின் நரம்பு)களை உபயோகிக்கக் கூடியதே.
கால் நரம்புகள் வேகமாகச் செயல்படும்போது, நமக்கு அதிகமான அளவில் ஆக்ஸிஜென்(Oxygen) தேவை ஏற்படுகிறது, ஆகையால் இருதயம் வேகமாக இயங்கி இதை நிறைவு செய்கிறது. அவ்வாறு செயல்படுவதால் இருதயம் உறுதியாகி, மிகவும் சீரான முறையில் இயங்க வழி பிறக்கிறது. உதாரணம் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப் பயிற்சி செய்தல் போன்றவை.
எந்த உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன் மருத்துவரைச் சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிடுதல்:
புகைப் பழக்கம் இருதய நோய்கள் மற்றும் இதர கேடுகளின் அபாயத்தை இரட்டிக்கச் செய்கிறது. இது நல்ல கொலெஸ்ட்ரொலை (HDL) குறைக்கிறது.தீய கொலெஸ்ட்ரொலை (LDL) அதிகரிக்கிறது. புகைபிடித்தல் நுரையீரல் புற்று நோய் (lung cancer) ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க ஒரே ஒரு வழிதான் உள்ளது. அதுதான் புகைப் பழக்கத்தை முழுமையாகக் கைவிடுதல்.தாம் புகைக்காவிடினும் புகைப்பவர்கள் புகைக்கும் புகையை சுவாசிக்கும் மறைமுகப் புகைபிடித்தல் (Passive smoking) என்பதும்
உடலுக்கு ஆபத்து விளைவிக்கக் கூடியதே.குறிப்பாக, பெரியவர்கள் புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தினால் குழந்தைகள் இந்தப் பாதிப்புக்கு ஆளாகி, பல்வேறு நோய்களால் தாக்கப்படுகின்றனர். இருமல், நிமோனியா மற்றும்
ஆஸ்துமா போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் சாத்தியங்களுடன் வாலிபப் பருவத்தைத் தாண்டியவுடன் இருதய நோய்களின் தாக்குதல் அபாயமும் உள்ளது.புகைக்கும் பழக்கமுடைய பெண்கள், அல்லது மறைமுகப் புகைபிடித்தல் சூழலுக்கு ஆளாகும் பெண்கள் கருச்சிதைவு, குறைப்பிரசவம்,குறைந்த எடைக் குழந்தைகள் பெறும் அபாயம் போன்றவற்றுக்கு உள்ளாகிறார்கள்.
புகைப் பழக்கம் உள்ளவர்கள், தங்கள் உடல்நல ஆலோசகரை(குடும்ப மருத்துவரை)ச் சந்தித்து, புகைத்தலை நிறுத்திடும் ஆலோசனைத் திட்டத்தைப் பெற்றுப் பயனடைந்து கொள்ளவது சாலச் சிறந்தது. புகைப் பழக்கம் உள்ளவர்கள், அதைக் கைவிடுவது என்பது ஒன்றுதான் அவர்களது உடல் நலத்தைப் பாதுகாக்கும் வழியில் அவர்கள் எடுக்கும் முக்கியத் தீர்வாகும்.
மன அழுத்தத்தைக் (stress) கட்டுப்படுத்துதல்:
மன அழுத்தம் என்பது காலப்போக்கில் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவினைக் கூட்டுவதாகக் கண்டு பிடிக்கப் பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம் என்பது நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் தாக்கத்தையும் பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தி விடுகிறது. உதாரணமாக, சிலர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது தங்கள் மனதை நிலைப்படுத்திட கொழுப்புகள் கலந்துள்ள நொறுக்குத்தீனி கொறிக்கும் பழக்கத்திற்கு ஆளாகி விடுகின்றனர். அவற்றில் உள்ள அதிக அளவிலான திடமான (saturated fats) கொழுப்புகள் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்துவிடுகிறது.மருத்துவம் கொலெஸ்ட்ரோலைப் போதிய அளவு குறைத்திட மேற்கண்ட வழிகள் கொடுக்கப் பட்டுள்ளன. இங்குக் கூறப்பட்ட உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் மற்றும் வழிகாட்டும் விஷயங்களை முறையாகக் கடைப்பிடித்து வந்தால் கொலெஸ்ட்ரோல் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க எளிதாக இருக்கும்.
இவற்றுள் எதுவும் பயனளிக்காத நிலையில் உள்ளவர்கள், தகுந்த மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அவருடைய ஆலோசனையில் மாற்றமின்றி அவர் தருகின்ற மருந்துகளை அதே அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். இதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
உணவு வகையில் உள்ள கொலெஸ்ட்ரோல் அளவு அட்டவணை
உணவு வகைகள் கொலெஸ்ட்ரோல் (mg /100gm)
மூளை - 2000 (mg /100gm)
முட்டை (வெண்கரு+மஞ்சட்கரு) - 550 (mg /100gm)
சிறுநீரகம் (Kidney) - 375 (mg /100gm)
கல்லீரல் (Liver) - 300 (mg /100gm)
வெண்ணெய் - 250 (mg /100gm)
சிப்பி மீன் (Oyster) 200 (mg /100gm)
லோப்ஸ்டெர் 200 (mg /100gm)
இறால் (Shrimp) 170(mg /100gm)
இருதயம் - 150(mg /100gm)
மாட்டு இறைச்சி 75 (mg /100gm)
இளம் ஆட்டிறைச்சி (Lamb) 70 (mg /100gm)
ஆட்டிறைச்சி (Mutton) 65 (mg /100gm)
கோழியிறைச்சி 62 (mg /100gm)
பாலாடைக் கட்டி (chedder cheese) 100 (mg /100gm)
குழைவான பாலாடைக்கட்டி (cheese Spread) 70 (mg /100gm)
பனீர் (cottage cheese) 5 (mg /100gm)
Margarine (2/3 விலங்கினக் கொழுப்பு, 1/3 தாவர கொழுப்பு) 65 (mg /100gm)
மயோனஸ் (1 மேசைக் கரண்டி) 10 (mg /100gm)
ஐஸ் கிரீம் 45 (mg /100gm)
நிறைக்கொழுப்புப் பால் (1 குவளை) 34 (mg /100gm)
நிறைக் கொழுப்புப் பால்பொடி (1 குவளை) 85 (mg /100gm)
கொழுப்பு நீக்கிய பால் (1 குவளை) 5 (mg /100gm)
பிரெட் 1 (mg /100gm)
ஸ்போஞ்ச் கேக் 130 (mg /100gm)
சாக்லேட் பால் 90 (mg /100gm)
தேவையான அளவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் எவ்வளவுக்கெவ்வளவு உடலுக்கு இன்றியமையாததாக உள்ளதோ அதேபோல அளவிற்கு மீறினால் உடல் நலத்திற்குக் கேடு விளைவிக்கக் கூடியதாகவும் உள்ளது. எனவே அத்தகைய உடல்நலக் கேடுகளை விளைவிக்கும் காரணிகளாக இங்கு நாம் பட்டியலிட்டுள்ள அதிக ஓய்வு, புகைப்பிடித்தல் போன்ற தீய பழக்க வழக்கங்களைத் தவிர்த்தும் நல்ல தேர்ந்த உணவுப் பழக்க முறைகள்- உடற்பயிற்சிகளைப் பேணியும், கொலஸ்ட்ரால் மூலம் உருவாகும் தீங்குகளைத் தவிர்த்துக் கொள்வோம்!
